السلام عليكم


السعرات الحرارية للأطعمة


المـــادة \لكميـــة \السعرات الحرارية

الخبز الأبيض
100 غ
290

الخبز الإفرنجي
قطعة
70

الأرز المطبوخ
100 غ
143

الحليب الطبيعي
كوب 244 غ
150

الحليب بدون دسم
كوب 245 غ
85

الأيس كريم كوب 133 غ 270
اللبن الطبيعي
كوب
70

اللبنة
100 غ
154

جبنه بلغارية
100 غ
320

جبنة عكاوي وزرقاء
100 غ
290

جبنه قشقوان
100 غ
404

الجبن المثلثات
قطعة واحدة
130

القشدة
100 غ
208

حساء الخضر
كوب 250 غ
165

حساء دجاج - شعيرية
كوب 241 غ
75

حساء العدس
كوب
600

البيتزا
100 غ
241

معكرونة مع صلصة ولحمة
100 غ
164

المعكرونة مع الجبن
كوب
600

سمبوسك لحمة
100 غ
443

فطائر سبانخ
100 غ
148

مناقيش
100 غ
380

البيض المقلي
حبة
90

الدجاج المقلي
100 غ
270

لحم الخروف النيئ 100 غ
279
لحم البقر النيئ
100 غ
227

لحم العجل النيئ
100 غ
147

الكبد المقلي
100 غ
217

كفتة
100 غ
266

كبة
100 غ
331

النقانق
100 غ
480

السمك النيئ عامة
100 غ
150

القريدس - الربيان النيئ
100 غ
93

سمك السردين المعلب
4 حبات 90غ
185

التونا المعلب مع زيت
علبة صغيرة
250

صيادية سمك وأرز
100 غ
209

شاي - قهوة مع سكر
5 مل
20

شاي - قهوة بدون سكر
كوب
0

الماء
كوب
0

عصير الفاكهة
كوب
110

المشروبات الغازية
كوب
105

شراب الكاكاو
كوب
150

زيت الزيتون
ملعقة طعام
125

السمنة – الزبدة
ملعقة طعام
100

زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب
10 غ
30

السكر الأبيض
ملعقة طعام
45

المربى
ملعقة طعام
55

العسل
ملعقة طعام
65

الزيتون الأخضر
الحبة
10

الزيتون الأسود
الحبة
12

البطاطا المقلية
100 غ
220

البطاطا المطبوخة
100 غ
144

شرائح البطاطس
20 غ
105

الذرة الفوشار
10 غ
38

البصل
100 غ
33

الباذنجان المحشي
100 غ
112

ورق العنب المحشي
100 غ
112

الباميا
100 غ
102

البسلة الخضراء
100 غ
77

البسلة الجافة
100 غ
292

الفاصوليا الخضراء
100 غ
39

الفاصوليا الجافة
100 غ
116

الحمص
100 غ
292

السبانخ
100 غ
22

الكوسى المحشي
100 غ
54

الملفوف المحشي
100 غ
70

القرنبيط النيئ
100 غ
26

العدس اليابس
100 غ
303

الحمص الجاف
100 غ
292

مجدرة عدس وأرز
100 غ
170

الفول المدمس
100 غ
151

الفول الأخضر
100 غ
102

الجزر
100 غ
47

الخيار
100 غ
6

الفجل 100 غ 14
البقدونس
100 غ
50

الفلفل الأخضر
100 غ
20

القرع النيئ
100 غ
23

الفطر
100 غ
28

الخس
100 غ
18

تبولة
100 غ
108

سلطة خس مع زيت
100 غ
100

البندورة – الطماطم
100 غ
20

اللوز المقشور
10 حبات
70

الكاجو
10 حبات
110

الفستق الحلبي
10 حبات
50

الجوز
10 حبات
125

الفول السوداني المحمص
100 غ
579

جوز الهند
100 غ
526

الزبيب
100 غ
300

التمر
الحبة
21

الموز
100 غ
92

البرتقال
الحبة 131غ
60

الليمون الحامض
100 غ
53

التفاح
الحبة 138 غ
80

البطيخ
قطعة متوسطة
90

الشمام
الحبة
60

الكمثرى
الحبة
60

اليوسفي
الحبة
35

الأناناس الطازج
القطعة
70

الأناناس المعلب
القطعة
78

التين الطازج
الحبة
26

الجوافة
الحبة
70

الدراق
الحبة
60

المشمش
100 غ
45

المانجو
الحبة
85

الفراولة
100 غ
35

العنب
10حبات 50غ
35

الخوخ (برقوق)
100غ
72

الكرز
10حبات 68غ
40

التوت
100 غ
45

الكريب فروت
الحبة 240غ
80

كاتو الشوكولاته
قطعة متوسطة
356

كاتو الفاكهة
قطعة متوسطة
300

كاتو الفراولة والكريم
قطعة متوسطة
400

كاتو ناشف
قطعة متوسطة
210

الجلو
الكوب 240غ
140

الكاسترد
الصحن
200

الكنافة بالجبن
100 غ
356

الكنافة بالقشدة
100 غ
345

حلاوة الجبن بالقشدة
100 غ
309

مفروكة بالقشدة
100 غ
360

بقلاوة بالفستق
100 غ
540

معمول بالتمر
100 غ
411

معمول بالجوز
100 غ
496

شوكولاته
100 غ
518

حلوى الكراميل 100 غ 410


السعرات المطلوبة للمرأة

أما ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة فكما هو مبين في الأعلى.

فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول، ومثال على ذلك: ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي (2000) سعر حراري؛ فتأكل حوالي (1000 – 1500) سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.

أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن خمسـة وعشرين سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (100 سنتم) من مجموع طولها ، فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك: الطول: 160 - 100 = 60 كيلوجرامًا. أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح الوزن (63) كيلوجرامًا خاصة إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.

ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة

25 - 50 سنة
نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المرأة العادية 1500 - 1800 1800 - 2200
2200 - 3000

المرأة الحامل 1700 - 2200 2200 - 2800
2800 - 3600
المرأة المرضع 1800 - 2600 2600 - 3100
3100 - 4000

السعرات المفقودة

وفيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.

يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية

النوم
46 جلوس عادي 48
جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الطبخ 118
مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198
كي الملابس 206 المشي العادي 200
صعود الدرج 830 نزول الدرج 320
لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166
لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360
الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200


التمرين الأول لعامة الجسم

القفز العادي أو قفز الحبل أو الجري في المكان لمدة دقيقة في البداية.
ثم بعد مدة زيادة عدد الدقائق تدريجيًا على قدر الاستطاعة.


التمرين الثاني لليدين

1- وضع الاستعداد


2- خفض اليدين


وضع الكفين والركبتين على الأرض مع رفع الساقين لأعلى والتمدد بخط مستقيم.
2- ثني اليدين وخفض الجسم لغاية ملامسة الأرض. 3- فرد اليدين ورفع الجسم. (عشر مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة. ويمكن زيادة الحمل في هذا التمرين بوضع القدمين على الأرض والاستناد عليهما بدلاً من الركبتين.

التمرين الثالث للبطن

1- وضع الاستعداد


2- الجلوس ولمس القدمين


الاستلقاء على الظهر واليدان للخلف مع ثني الرجلين. 2- الجلوس بشد اليدين في الهواء ولمس القدمين. 3- العودة إلى وضع الاستعداد. (10 مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة.

التمرين الرابع للبطن

1- وضع الاستعداد


2- رفع الرجلين


الاستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم مع رفع الرأس عن الأرض. 2- رفع الرجلين في الهواء. 3- خفض الرجلين. (8 – 10 مرات).
ثم زيادة العدد إلى عشرين مرة.

التمرين الخامس للظهر

1- وضع الاستعداد


2- رفع الجذع


1- الاستلقاء على البطن واليدان بجانب الجسم. 2- رفع الجذع للأعلى مع اليدين. 3- خفض الجذع إلى الأرض. (10 مرات).

التمرين السابع للرجلين

1- وضع الاستعداد


2- ثني الرجلين


1- الوقوف وتشبيك أصابع اليدين خلف الرأس. 2- ثني الرجلين . 3- فرد الرجلين والوقوف. (10 مرات). ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة.



منقول من ايميلي