>
>
>نصائح لهضم أفضل
>
>
>لا شك أن الأكل فى حد ذاته متعة، لكن قد تتحول هذه المتعة إلى مشكلة صحية
>تؤرقنا إذا لم نحافظ على جهازنا الهضمى من أجل الحصول على أفضل هضم ممكن.
>اقرئى نصائحنا للحفاظ على جهازك الهضمى.
>
>المضغ السليم:
>
>
>
>هناك الكثير من الأشياء التى يمكنك القيام بها لضمان الهضم السليم. المضغ
من
>أهم هذه الأشياء. اقضمى قضمات صغيرة، امضغى الطعام جيداً وابلعى ببطء.
المضغ
>ليس مسئولاً عن تفتيت الطعام فقط، ولكنه أيضاً يعطى إشارات للجسم لكى
يستعد
>لاستقبال هذا الطعام عن طريق إفراز العصارات الهضمية. المضغ يبطئ من
تناولك
>للطعام، يقلل من كمية الهواء الذى تبتلعينه، يجعلك أكثر وعياً بالإشارات
التى
>تخبر معدتك بأنها على وشك الامتلاء، ويساعد
>على نزول قطع الطعام للمعدة بسهولة أكبر. إذا لم يتم مضغ الطعام جيداً،
تبقى
>قطع الطعام كبيرة ولا تُهضم تماماً.
>
>لا يعنى هذا فقط عدم امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، لكن أيضاً الطعام
المتبقى
>سيظل فى القولون مسبباً غازات وأعراض سوء الهضم.
>
>الجمع بين الأطعمة المختلفة:
>
>
>
>إن فكرة الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة لا تستخدم فقط للمساعدة على
فقدان
>الوزن لكن أيضاً لكى تساعد على تخفيف مشاكل الهضم. مبدئياً، لا يجب الجمع
فى
>نفس الوجبة بين الكربوهيدرات البسيطة (النشويات مثل الخبز، الأرز،
البطاطس،
>والسكريات، بما فى ذلك الفواكه حيث أنها تحتوى على فركتوز) والكربوهيدرات
>المركبة أو البروتينات (اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات). تناولى إما
>الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها، مع خضروات أو سلاطة لا
تحتوى
>على نشويات.
>
>تقوم نظرية الجمع بين أطعمة معينة
>على أساس أن مجموعات الطعام المختلفة تتطلب أوقات هضم مختلفة وإنزيمات
هضم
>مختلفة. عند الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات، يحدث تعارض فى
>استجابة الجسم ونتيجة ذلك أن أى من النوعين لا يتم هضمه جيداً. قد يؤدى
هذا
>إلى عسر هضم، انتفاخ، غازات، تعب فى البطن، وعدم امتصاص جيد للعناصر
الغذائية.
>أى أطعمة سريعة الهضم (مثل الأرز أو الخبز الأبيض) لن تستطيع ترك المعدة
قبل
>أن تتركها الأطعمة بطيئة الهضم (مثل اللحوم) مما قد يستغرق 6 إلى 8
ساعات.
>
>
>
>فى هذا الوقت، يبدأ الأرز أو الخبز الأبيض فى التحلل مما يؤدى إلى حدوث
غازات،
>أحماض، وعسر هضم.
>
>12 نصيحة لهضم صحى :
>
>
>
>• تناولى إفطاراً جيداً لتبدأ عملية التمثيل الغذائى.
>• تناولى خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من
>ثلاث وجبات كبيرة. إن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسر
هضم.
>• ابقى هادئة وفى وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل. التحرك الكثير بعد
>الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة.
>• لا تنامى ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدى هذا إلى حدوث انتفاخ. تناولى عشاءك
>مبكراً واحرصى على أن يكون منخفض الدهون.
>• استرخى وأنت تتناولين الطعام. التوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من
أحماض
>المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
>• تناولى وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات (5
حصص
>يومياً على الأقل). الفواكه والخضروات الطازجة الغير مطهية تحتوى على
إنزيمات
>هضم تساعد على الهضم. ابدئى الوجبة بالسلاطة لكى تضمنى إفراز كمية كافية
من
>أحماض المعدة. من علامات انخفاض الأحماض المعدية شعور بالامتلاء بعد
الأكل،
>انتفاخ، غازات زائدة، عسر هضم، حساسية الطعام، وجود طعام غير مهضوم
بالبراز،
>وتقشر/تكسير فى أظافر اليد.
>• تناولى أطعمة غنية بالألياف. الألياف تمتص الشوائب وتساعد على
>تكوين البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع فى القولون. الأطعمة الغنية
بالألياف
>تشمل أغلب الحبوب، الفواكه، والخضروات. من المصادر الجيدة للألياف:
الفواكه
>المجففة (مثل التمر، التين، القراصية)، البقول، والشوفان.
>
>
>
>• اشربى 8 – 10 أكواب ماء يومياً. يساعد الماء على تليين المجرى الهضمى،
ينظف
>ويحفز الأمعاء، يخفف من السموم الموجودة بالطعام، ويساعد الجسم على
التخلص من
>الفضلات بسرعة. اشربى كوب من الماء مع الوجبة، لكن تناولى معظم كمية
الماء
>فيما بين الوجبات على مدار اليوم. شرب كميات كبيرة من الماء أثناء
الوجبات أو
>شرب مياه مثلجة أكثر من اللازم يمكن أن يعوق الهضم.
>• الكافيين يمكن أن يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض، لذا يجب
تجنبه.
>تناولى الأعشاب المفيدة بدلاً منه.
>• تجنبى الأطعمة المكررة أو المصنعة، المواد المضافة، والأطعمة الدسمة.
>• تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرةً يجعلها تبقى فى المعدة
>بدون هضم وتتخمر، كما أن الطعام الذى تناولتيه لتوك لن يهضم جيداً. إذا
كنت
>ترغبين فى تناول حلويات بعد الأكل، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على
الأقل.
>• الزبادى يحتوى على البكتيريا النافعة الهامة للجهاز الهضمى. قد تظهر
مشاكل
>صحية إذا زادت كمية البكتيريا الضارة عن كمية البكتيريا النافعة فى
القولون.
>تناول الزبادى يساعد على الحفاظ على مستوى البكتيريا متوازن. الزبادى
يساعد
>بوجه خاص فى حالة الأمعاء المضطربة، الإسهال، الغازات، الانتفاخ، وكثرة
الريح.
>
>مشاكل الهضم الشائعة :
>
>
>
>• الحموضة تحدث عندما يصعد حمض المعدة إلى المرئ. يؤدى هذا عادةً إلى
الشعور
>بحرقان فى الصدر، تجشؤ، أو طعم حمضى فى الفم. يمكن أن تنتج الحموضة أيضاً
عن
>الاستلقاء على الظهر، الانحناء، ارتداء ملابس ضيقة، الإفراط فى الأكل،
وتناول
>أطعمة معينة. تناولى أطعمة صحية مثل الفواكه
>والخضروات، وتجنبى القهوة، الأطعمة الدسمة، المقلية، والحارة. إذا كنت
تعانين
>من حموضة فى الليل، حاولى تناول عشائك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
>
>• الإمساك. يمكن تخفيفه بسهولة بتناول أطعمة غنية بالألياف وبشرب كميات
كبيرة
>من السوائل. زيدى تدريجياً كمية الألياف التى تتناولينها على مدار عدة
أسابيع.
>الزيادة المفاجئة فى تناول الألياف قد تسبب انتفاخ. الخضروات والفواكه –
خاصةً
>التفاح، والمشمش المجفف – تساعد على منع الإمساك وتمنح الجسم سوائل.
>
>• الريح والغازات تأتى من الهواء الذى نبتلعه أثناء الأكل أو من الأطعمة
أو
>المشروبات التى تحتوى على هواء (مثل المشروبات الغازية). تحدث الغازات
أيضاً
>نتيجة الأطعمة التى لم تهضم جيداً. لأن الألياف لا تهضم، فيمكن أن تسبب
غازات
>إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل. كلى واشربى ببطء، وامضغى جيداً.
>الحبهان، القرفة، والكراوية تساعد على الحماية والتخفيف من الريح بتدفئة
>وإراحة المجرى الهضمى. الزبادى أيضاً يفيد فى هذه الحالة.
>
>
>
>• الإسهال والقئ. دليل على أن الجسم يحاول التخلص من مواد ضارة مثل
المخدرات،
>بكتيريا، أو فيروس. احرصى على تدفئة نفسك واشربى الكثير من السوائل لتجنب
حدوث
>جفاف. الزنجبيل يمكن أن يساعد على الوقاية من وتخفيف الغثيان والتقلصات.
>الثوم، العسل، والتفاح علاج جيد للإسهال. الجرجير يمكن أن يحمى من معاودة
>الإسهال والقئ. يمكن أن يساعد الزبادى الأمعاء خلال مرحلة الشفاء.
>
>• عسر الهضم له العديد من الأسباب بما فى ذلك الضغط العصبى والنفسى،
الإفراط
>فى الأكل أو الأكل بسرعة، وتناول المأكولات الدسمة أو الحارة. قللى من
الدهون
>التى تتناولينها حيث أنها تجهد الجهاز الهضمى. من الأطعمة المفيدة لعسر
الهضم،
>الجرجير لأنه يحفز إفراز العصارات الهضمية. يمكن أن يساعد الأناناس فى
هضم
>البروتينات.
>
>الشوفان يحتوى على مادة لزجة يمكن أن تساعد على إراحة المجرى الهضمى.
الزنجبيل
>والقرفة لهما تأثير دافئ ويساعدان على تخفيف الألم. الإسباراجوس
>يمكن أن يساعد فى عسر الهضم عن طريق سرعة إفراغ المعدة. شرب النعناع يحفز
>الإفرازات المعدية. تناولى فنجان نعناع قبل الأكل بنصف ساعة. مشروب
الكاموميل
>يخفف من التهابات وتقلصات المعدة. اشربى فنجان كاموميل بين الوجبات.
>
>
>
>أغلب المشاكل الصحية التى تظهر غالباً ما تكون بسبب الإفراط فى الأكل،
تناول
>وجبات غير متوازنة، وقلة النوم. لا يجب الإفراط فى الأكل . فى أوقات
الجوع،
>يخفض الجسم معدل تمثيله الغذائى ويستخدم مخزون الدهون الخاص به. أيضاً
أغلب
>الناس يكونون أقل نشاطاً أثناء النهار، لذا فوجبة متوازنة بكميات أقل من
>المعتاد ستكون كافية.
>
>• تناولى كميات عادية من مجموعات الطعام الرئيسية. عندما تكونين جائعة
فأنت
>تميلين لتناول كمية أكبر من المطلوب. الإفراط فى الأكل قد يسبب عسر هضم
ويجعلك
>تشعرين بالإرهاق والخمول. إن احتياج الجسم الفورى هو الحصول على طاقة فى
شكل
>سكريات مثل البلح والعصائر. العصير والشوربة
>يساعدان على إمداد الجسم بالسوائل ويحافظان على التوازن المائى والمعدنى
فى
>الجسم. تناولى فواكه بعد الوجبة، لكن لهضم أفضل، يفضل الانتظار لمدة ساعة
على
>الأقل قبل تناولها.
>
>• احرصى على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم لأن الجسم سيحتاج
وقت
>لكى يهضم الطعام ويتعامل معه بدلاً من أن يأخذ قسطاً من الراحة. ، يفضل
تناول
>الكربوهيدرات المركبة والبروتينات حيث أنها من الأطعمة بطيئة الهضم (بما
فى
>ذلك الأطعمة الغنية بالألياف) و لكى يستمر الطعام لفترة أطول (8 ساعات
>تقريباً)، مما يقلل من شعورك بالجوع أثناء النهار. قللى من الأطعمة
والمشروبات
>التى تحتوى على السكر لأن ذلك سيجعل الجسم يفرز كثير من الإنسولين مما
يؤدى
>إلى انخفاض السكر فى الدم. من الأطعمة المناسبة للعشاء، الفول، البيض،
>الزبادى، البليلة، الشوفان، والخبز البنى أو الخبز البلدى.
>
>
>
>• الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة سريعة الهضم مثل الأطعمة
>التى تحتوى على سكر ودقيق أبيض، تبقى فقط لمدة 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل
أن يتم
>تناولها لكى تعيد مستوى السكر فى الدم سريعاً إلى حالته الطبيعية.
>
>• البلح من المصادر الممتازة للسكر، الألياف، والكربوهيدرات، وهو لذلك
مناسب
>لتناوله عند كسر الصيام لأنه لا يؤدى إلى انخفاض مفاجئ فى ضغط الدم.
البلح
>المجفف يحتوى على الصوديوم، الكالسيوم، الماغنيسيوم، الفوسفور، الحديد،
>النحاس، الكبريت، المنجنيز، السيليكون، والكلورين. البوتاسيوم أيضاً وهو
ضرورى
>للحماية من الجفاف موجود بكميات كبيرة فى البلح. البلح الطازج يحتوى
أيضاً على
>الثيامين، النياسين، الريبوفلافين، حمض الأسكوربيك، والبيتا كاروتين.
>
>• أبعدى بين الوجبات لكى تعطى فرصة للهضم الجيد.
>
>• الأطعمة المحمرة والأطعمة الحارة وتلك التى تحتوى على الكثير من السكر
يجب
>الحد منها. فهى قد تؤدى إلى حدوث عسر هضم، حموضة، ومشاكل فى الوزن.
>
>
>
>• تناولى
>كميات كافية من الماء والعصائر من الغداء وحتى النوم لكى يأخذ الجسم
الوقت
>الكافى لضبط مستوى السوائل فى الجسم لتجنب حدوث جفاف ولضمان الهضم الجيد.
>تجنبى تناول المشروبات التى تحتوى على الكافيين مثل الكولا، القهوة،
والشاى
>خاصةً فى العشاء. الكافيين مدر للبول مما يؤدى إلى فقدان معادن قيمة
يحتاجها
>الجسم أثناء فترة النهار. الانخفاض المفاجئ فى الكافيين قد يؤدى إلى حدوث
>صداع، تقلبات مزاجية، وعصبية.
>
>